1、面向拉力器站立，双手抓握揽绳！手臂伸直，肩部外展接近90。
2、手肘微微弯曲，固定肘部，肩胛骨后收带动手臂外展抬起！
3、当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒，并外旋肩膀，努力的挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧，然后再有控制的还原。
1、超人支撑动作：
所谓的超人支撑法其实是模拟影视剧中超人飞行的方式来进行锻炼的。荧幕上，超人飞行的时候会将双手握拳，双臂保持前伸状态，与肩部在一条水平线上，身体笔直支撑，双腿并好并绷直。
现实中做这个动作的时候需要趴在地上，之后靠背部和臀部发力，将上半身微微带起，抬离地面。身体贴近地面的时候双手需要向前伸直，与肩部在同一水平线，身体向上起时，双手需要自然的向后缩。
2、抬臂伸展动作：
抬臂伸展法需要用跪立姿势完成，还要用小哑铃来辅助。将双膝弯曲跪在瑜伽垫上，用脚尖和膝盖为身体提供力量，让上半身保持挺直状态，将身体微微前倾，将握有哑铃的双手向前伸直，往上方抬起，之后下落之胸前位置，再向两侧打开。
3、助力引体向上：
助力引体向上法最好去健身房完成，双手抓住器械做引体向上的动作，这个过程中身体要保持挺直状态，双腿要并拢伸直。长期做这个动作不仅能练出美背，还能锻炼双臂的肌肉。
1、原地踏步练习
上身挺直，目光平视前方。单脚脚尖着地，然后脚掌，最后脚后着地，以滚动的方式进行原地踏步。踏步的同时膝盖略微弯曲、放松地挥动手臂。踏步20步以后，慢慢向上伸展手臂，将手臂举过头顶之后放下，同时注意调节呼吸。热身时间：2分钟。
2、提膝练习
原地站好， 慢慢提起右膝至髋部高度，同时手臂弯曲，将双臂举到与肩同高的位置，手肘朝外，然后右肘向后伸。然后回到开始姿势，换提左膝重复动作。注意练习这个动作的时候，要注意保持节奏平稳，不能猛拉猛伸。练习时间：2分钟。
3、足尖踏触练习
上身挺直，双脚分开与肩同宽，足尖轮流向前轻叩踏地。左脚踏地的同时将右臂往后旋转，慢慢将身体重心转移到右腿上。右脚踏地的同时旋转左臂，再将身体重心转移到左腿上。注意要尽可能扩大手臂的旋转弧度。练习时间：2分钟。
4、 蹬步练习
上身挺直，右腿绷直，左脚向前蹬一大步，左腿成弓步姿势。同时小臂向上弯曲，大臂抬起与肩同高，在胸前合并。然后左腿伸直，右脚向前蹬步，同时手臂分开，向后伸展。注意像够伸展手臂的时候要尽量挺胸、收肩。练习时间：2分钟。
肋骨是人体胸廓的骨性组织，共有12对肋骨，左右对称，一共24根肋骨。其中1~3肋比较短，4~7类相对佃长，前侧与胸骨相连称为真肋骨，是肋骨骨折的好发部位。8~10肋前侧肋软骨相互融合形成肋骨弓，与胸骨相连，称为假肋骨。11~12肋前侧是游离的，没有任何连接。肋骨后侧与胸椎相连共同围绕形成胸廓，可以保护胸腔的脏器。
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