1、想提高大腿前摆，我们必须把重点放在提高屈髋肌群上面，发展髂腰肌的力量。其次：还要发展耻骨肌、缝匠肌等肌群，而不要一味的深蹲杠铃，发展大腿股四头肌和臀部肌群等的力量（深蹲杠铃是提高了伸髋屈膝的能力）。再如，在提高后踢腿速度，我们应该去发展股后肌群力量，而不是小腿三头肌的力量，（发展小腿三头肌的力量实际上提高了踝关节屈的能力，从而增强了后蹬的能力，而与小腿的折叠关联不是很大）。
2、力量训练还要主要运动角度，某些肌群只有在特定的角度内训练才能取得好的训练效果，由于腘绳肌是多关节肌，屈膝的效率取决于大腿在髋关节的位置，既在屈髋位置时有利于该肌的屈膝作用，所以在做俯卧皮筋收小腿时，或俯卧负重屈小腿时，应注意要屈髋才能取得更好的效果。再如：在负重提踵跳时，注意屈膝角度应该大于90°，小于170°，因为排肠肌是双关节肌，有屈膝和屈踝的两个作用，比目鱼肌是单关节，只起到屈踝作用。当膝关节屈度小于90°时，趾屈靠的是比目鱼肌；当膝关节屈至大于90°以上，是比目鱼肌与腓肠肌共同工作。当足背屈呈60°，小腿三头肌增加了初长度，其拉力大幅度增大，所以在负重提踵跳时，可在足跟下垫一块适宜厚度的木板，提高训练力量的效率。
3、田径径赛项目的计时，长期来都采用人工计时。近些年来，随着现代科技的发展出现了电动计时，提高了计时工作的准确性。但由于技术、设备等方面的原因，目前国内外尚未广泛运用。即使象奥运会这样的重大比赛也还是要用人工计时做候补的。所以，人工计时和电动计时一样都被国际田联定为正式的计时方法，并规定了人工计时的最大允许误差的范围。迈佳步智能短跑计时系统实现了田径短跑比赛计时的自动化和智能化，准确率高达毫秒，是传统计时方法无法达到的。
1、首先就是在跑步之前做平板支撑。平板支撑能够有效的锻炼腹部的肌肉，同时也能够锻炼到腰两侧和大腿，所以平板支撑坚持越久，那么效果就好，不过必须保持姿势标准。
2、再就是跑步之前做卷腹。卷腹可以锻炼到腹肌，最好是隔天锻炼一个部位，这样的效果更佳。做三组卷腹就已经足够了。
3、其次就是跑步前可以快速的泡几分钟，再就慢跑几分钟，这样快慢的结合会更有效的训练到肌肉，也算是比直接慢跑的效果要好。
4、再就是跑步前做腹肌撕裂者，这是专门力量训练的，所以就可以根据这个动作来做，那么力量训练就算是到位了。
5、然后就是在跑步前可以借助哑铃来做一些力量训练，根据从小力度到大力度来选择，挑战难度慢慢加大会有益一些。
1、集体原地弓步摆臂练习。 要求：深吸一口气，注意肩部放松下沉。练习过程中体会摆臂的正确动作。
2、两人一组的摆臂练习。 要求，练习者的同伴手扶练习者肩部(预防耸肩动作)。同时注意观察练习者的脸、颈、肩和双臂动作，及时提醒练习者注意这些动作要放松。
3、慢跑中摆臂练习。注意随着跑速的提高，加大摆臂的幅度和速度。 手扶肋木做跑的模仿练习。注意折叠前摆和蹬摆协调配合两个技术环节。跑的专门性练习接加速跑。要求学生在练习过程中体会膝、踝关节的放松和途中跑各环节的正确技术。站立式起跑60～80米的放松大步跑练习。
1、手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。
2、用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。
3、连续蛙跳、阻力负重连续滑步。
4、负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。
5、负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。
6、各种跳跃练习，快速跑练习。
猜你喜欢
查看更多
