1、前腹拉伸
本动作可在瑜伽垫或床上完成。身体俯卧于垫面，大臂垂直地面，小臂紧贴垫面，肚脐以下紧贴垫面，头部挺直。上半身向上向后发力，当腹直肌感受到有牵拉或略感不适时，保持静力性拉伸10-30秒，自然呼吸。注意，本动作肚脐以下要紧贴垫面。
2、侧腹拉伸
以左侧腹拉伸为例，双腿交叉，左腿在前，右手抓住左手腕，将力量的重心向右倾斜，感受左腹的牵拉感，重心下压，左侧肋骨处以及骨盆处都有较为明显的牵拉感时，保持静力性拉伸10-30秒。右侧腹拉伸则以相同的动作顺序，相反的着力方向来进行。
3、臀部拉伸
仰卧于垫面上，以右侧臀后部为例，右侧小腿置于左侧大腿上方，屈膝屈髋，双手置于左侧大腿后方，头、背、骶骨紧贴垫面。手向身体方向发力，当臀后部肌肉有牵拉或略感不适时，保持静力性拉伸10-30秒，自然呼吸。完成后换另一侧。
4、大腿前侧拉伸
大腿前侧拉伸是股四头肌的伸展动作，对股四头肌锻炼的巩固作用深入。自然站立，腰背挺直，小腿向后勾，同侧手臂握住脚踝，并发力将其往后并向上拉，与此同时，收紧腹部并将髋部向前顶，直至大腿前侧有牵扯感，并保持该状态10-30秒，随后将动作恢复至初始动作。
5、大腿后侧拉伸
大腿后侧拉伸主要是对腘绳肌进行伸展，以左侧大腿为例，左腿伸直，右腿自然弯曲，双手尽力碰触左脚尖，左脚尖勾起，感受大腿后部的肌肉的牵拉感，并保持该状态10-30秒，随后将动作恢复。坐姿大腿后侧拉伸相对容易一些，根据场地需求，亦可选择站姿大腿后侧拉伸，但需要寻找到辅助支撑物，使身体保持平衡，并将感受着重于大腿后侧肌肉，身体向前屈时大腿后侧肌肉有明显的拉伸感。
6、大腿内侧拉伸
以右侧大腿为例，所要拉伸的右腿向外侧伸出，脚尖朝向为斜侧方，将重心放在左腿上，下蹲至右腿完全伸直为止，右脚脚跟着地，左腿脚掌全着地，在动作的过程当中，腰背要完全保持挺直的状态，用双手进行适当的支撑，使身体保持平衡而后利用身体的重量下压，从而拉伸大腿内侧。压完一侧腿后换另外一侧腿。
运动之前需要拉伸运动，因为在运动的时候，需要一个缓和区，先把身体拉伸，使得身体得到一定的锻炼，在运动中肢体就不会很僵硬。
运动，一种涉及体力和技巧的由一套规则或习惯所约束的活动，通常具有竞争性。物布时空永不均产生了普遍运动，普遍的运动生灭着万事万物。没有不运动的物件，也没有能离开物件的运动。
1.站起屈式：站起，两腿闭拢。从髋骨刚开始伸缩，两手放到两脚两边，维持1分鐘。
2、双角式：站起，两脚开启一条腿的长短，两手在身后十指交扣，从髋骨伸缩往下，维持1分鐘。
3、金字塔：两腿前后左右开启一条腿的长短，两手撑地，手指尖朝后，胸腔找膝关节，维持1分鐘，换侧。
4、单腿站立屈式：从站起屈式刚开始，左腿往上拉高，弯折膝关节，右手向后抓右腿，维持30秒，换侧，蹲下拉申大腿后侧。
5、侧弓步蹲：站起，下蹲，弯折右膝盖，脚踩地，膝关节开启，左脚往左边挺直，脚回勾，双手合十，右后臂抵着右膝盖，维持30秒，换侧。
拉伸运动是一种健身方法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。
所谓的主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。所谓的被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，在运动结束后放松时可采用的良好方法。在进行主动拉伸练习的时候需要注意的是，主动拉伸的自己是很难保持的，在正常的情况下进行主动拉伸的姿势是很难保持到15秒的，所以一般的主动拉伸姿势保持10秒钟就可以了，不需要太长的时间。
所谓的被动拉伸就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。例如，将腿举起，然后在手的帮助下保持一定的姿势，或者是放在台阶上保持一定的姿势。被动性拉伸是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。
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