1、膝关节活动，半蹲，两手扶膝，膝部顺时针扭动，进行10次后，接着逆时针扭动膝部。
2、髋关节活动，两腿交替进行高抬腿，各进行二十次。
3、压腿：放松双肩还有背部，一只腿要迈向前方，屈膝90度，让大腿和地面平行，弯曲伸开另一腿，脚尖着地，同时上身保持直立。做完十次后，接着换另一腿继续。
4、转体，伸直两手，身体左右转动活动腰部。
5、脚活动，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针进行一下旋转运动，接着再逆时针做一下。
6、前后踢腿，让髋、膝关节得到活动。
7、伸展上体活动，脖子还有胳膊左右旋转。
1、前后垫步。该动作看似简单，但协调性要求较高，可以充分激活机体。
2、前后垫步高抬腿。这是一个结合跑姿的热身动作。
3、行进垫步高抬腿。注意该动作不仅仅是行进高抬腿，仔细看还有一个垫步协调动作。
4、前后垫步高抬下压腿。该动作是在动作3基础上，增加一个用力向下扒地动作。
5、后踢腿。该动作可以激活大腿后群肌肉，对于增强运动控制，提高膝盖稳定性很有帮助。
跑步热身首先要活动上半身，使上半身放松。接着再活动下半身，使下半身放松。一般都以4/8拍的方式，来进行运动前热身。
上半身放松主要做头部运动、扩胸运动、肩部运动。
头部运动在前两个八拍时，应分别向前、后、左、右依次轻点，后两个八拍则是头部依照先顺时针，后到逆时针的顺序做环绕运动。
扩胸运动应将两手抬起平行于地面，分别向前、向后进行摆臂、扩胸。
肩部运动应将手指自然放置于肩膀，前两个八拍向前旋转，后两个八拍向后旋转。
下半身放松运动主要有膝关节运动、髋关节运动、压腿、踝关节运动。
膝关节运动主要是屈膝，将两手放置于膝上，前两个八拍顺时针旋转，后两个八拍逆时针旋转。
髋关节运动应两腿交替做高抬腿，直到感觉微微出汗。
压腿时，应一只腿跨出，呈九十度，另一腿脚尖着地，上身直立。
踝关节运动将一脚脚尖点地，做顺时针、逆时针旋转即可。
1、臀屈肌拉伸练习。挺胸直立，然后弯曲你的臀部和膝盖，将右腿逐渐提升到胸部正前方的水平，同时甩动自己的左臂，左右脚交替完成这组动作，持续一分钟以上。
2、腿部屈肌拉伸练习。挺胸直立，抬起右手手臂放在身前，随后抬起你的右腿，使得膝盖呈现出一个直角，大腿与地面保持平行状态。当你抬腿的时候，左右手保持一个交叉的挥动动作，然后交叉左右腿进行练习，这个动作可以提升你腿部的力量。
3、腿部伸肌拉伸练习。挺胸直立，绷紧你的腿部韧带，然后向身后抬升你的膝盖，使得你的脚后跟对着你的臀部，在抬起右膝盖的时候挥动左臂向上，重复交叉练习，保持一分钟以上。这可以提升你腿部的力量和柔韧性。
4、脚部屈肌拉伸练习。挺胸直立，双手叉腰，抬起你的右脚，离地大约有十几厘米，让膝盖保持笔直，然后快速的活动你的脚踝，让脚趾的方向上下移动。然后恢复双腿站立，换另一只脚进行相同的练习。
5、臀部伸肌拉伸练习。略微弯曲你的身体，首先抬起你的右腿，脚尖略微朝下，然后快速有力的向后蹬出，动作就好像是你在跑步一样。双臂配合双腿的动作挥动，当腿向后蹬出之后，保持这个动作几秒钟的时间，然后换一只腿继续进行练习，重复这个动作持续至少1分钟的时间。
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